• Shame is a feeling of being unworthy, unlovable, and not good enough.
• Shame is a feeling of being a bad person.
• Shame is a feeling of being a failure.
• Shame is a feeling of being a fraud.
• Shame is a feeling of being a mistake.
• Shame is a feeling of being a burden.
• Shame is a feeling of being a disappointment.
• Shame is a feeling of being a reject.
• Shame is a feeling of being a loser.
• Shame is a feeling of being a quitter.
• Shame is a feeling of being a coward.
• Shame is a feeling of being a weakling.
• 위의 영문은 코파일럿이 쓰는 대로 냅둔 것. 괜찮아서 냅둠. 정말 끔찍한 감정이라 할 수 있겠다.
• 한국어로는 일단 '수치심'이라고 하자.
• 수치심을 심리학자들은 "The Master Emotion"이라 부른다고 한다.
• 모든 감정에 앞서는 가장 강력한 감정이라는 의미이기도 하고,
• 한 사람의 삶이 그 사람이 겪게 된 수치심을 어떻게 처리하느냐로 정의된다고 봐도 무방하기 때문.
• 반대로 생각하면, 그래서 수치심은 인간으로서 성숙하는 데 가장 강력한 동력이 되는 감정이기도.
• 사람은 수치심을 회피하기 위해 평생을 소모할 수도 있고,
• 받아들이고 그것을 극복하려는 노력을 통해 성장할 수도 있다.
• 사실 모든 감정이 그런데, 이를테면
• 화는 우리가 경계를 더 잘 세우게 해주고,
• 슬픔은 우리가 다른 사람들과의 유대감을 더 깊게 만들어 준다면,
• 수치심은 올바른 행위를 유도하는 감정이라 할 수 있다고.
• 수치심을 느끼면, 사람은 무조건 그 상황을 회피하려고 하고,
• 회피 방법엔 두 가지가 있는데,
• 첫 번째는 같은 상황에서 수치를 당하지 않을 행동을 하게 되는 것이고,
• 두 번째는 그런 상황이 발생할 만한 모든 경우의 수에서 도망치는 것이다.
• 진화적으로 생각할 때 수치심의 본래 기능은 첫 번째일 것이지만,
• 하지만 당연히 두 번째가 훨씬 쉽기 때문에 두 번째를 선택하게 되고, 그만큼 축소된 삶을 살게 된다.
• 그렇다면 수치심이 제 기능을 하게 하려면 어떻게 해야 할까?
• 수치심을 느낀 후에 그 상황을 회피하는 것이 아니라,
• 거기에 자신을 다시 노출시키는 과정이 필요한데,
• 이를테면, 한 달 안으로 같은 상황에 처하도록 하면,
• 뇌는 앗 쉬 큰일 났다 어떻게 해야 하지? 모드가 되고,
• 사실상 이것보다 강력한 동기부여는 없다고 한다.

Ref.

• https://youtu.be/COHThDr1uvg?si=QQbjdDOz7nro_pTa

• Meditation을 쓴 게 6/8 이니까 본격적으로 명상을 시작한지 8주는 넉넉하게 지난 것 같다. 며칠은 빼먹었지만 거의 매일 20분 정도 하긴 했고 딱히 노력을 하지 않아도 매일 하게 된듯.
• 그러면서 중요하게 생각하게 된 것 중 하나가 "awareness".
• 한국말로 "알아차림"이라고 번역을 하는 것 같은데 뭔가 좀 번잡하고 필요 이상으로 구수한 번역인 것 같음...
• 풀어서 설명하자면 나를 관찰하는 인지 레이어를 하나 더 만드는 것.
• '음 기분이 별로군' 에 '음 내가 기분이 별로라고 느끼고 있군', 어떤 생각이 들 때 '이런 생각이 들고 있군' 이 추가되는 것.
• 명상의 골자이기도 함.
• "메타인지"의 한 형태이기도 할 것.
• 이런 인지 경험이 쌓이다 보면 뭔가를 느낀다고 그게 다 내가 아니고 어떤 생각이 든다고 그게 다 내가 아니라는 것을 알게 되는 것 같다.
• 특히 나의 의지와 상관없이 '주입'된 감정이나 생각이 있다는 걸 인지하게 되는데 이게 좀 큰 것 같다.
• Pomodoro도 '능률'이 아니라 awareness 맥락에서 접근하면 뭔가를 하고 있는 나에 대한 awareness를 높이는 방법이 되는데,
• 5분의 시간이 작업중인 나에게서 거리두기/awareness를 강제하는 효과를 내기 때문에, 한편으론 25분의 집중 시간보다 5분의 break가 더 중요하다는 것을 알 수 있다.

1. 생각과 의식은 다름.
2. 머리속에 떠오르는 생각들이 다 '진짜 나' 혹은 나의 의식이라고 볼 수는 없는데,
3. 생각이 의식 전체를 잡아먹은 상태인 정신증(망상장애 등)이 존재하기 때문.
4. 대부분의 생활은 생각🠉 의식🠉 상태에서 하게 되고, 보통 둘이 어느 정도 균형을 이룬 상태로 살아가게 되나, 대부분 생각이 과도하게 의식을 점유하고 있을 확률이 높음.
5. 인생의 어떤 시점의 특정한 상실을 경험하고 비탄을 거쳐 한 발 물러나 다시 바라보게 되어 전환점을 경험하는 것이 매우 보편적인 것도 이 때문.
6. 매우 긍정적인 상태로 여겨지는 몰입(flow)은 생각이 의식 정신활동을 방해하지 못하는 상태라고 할 수 있음.
7. '생각과 거리두기' 연습을 의식적으로 할 필요가 있고, 이것 역시 명상의 효능(...).

Ref.

• https://coaching.healthygamer.gg/guide/lessons/the-nature-of-mind

• 중독 회복 12단계 프로그램 중 9단계를 지나면 이후 단계가 매우 수월해진다고.
• 9단계: (중독으로 인한 것이든 아니든) 자신이 저지른 잘못에 대해 당사자들에게 (해가 되지 않는다는 조건하에) 사과/배상 하기.
• 왜냐면 그 과정을 통해서 의지력등 인지 자원이 대폭 늘어나기 때문.
• 반대 방향에서 보자면, 해결되지 않은 부채감/죄책감 등이 실제로 나의 뇌 리소스를 잡아먹는다는 것.
• 그리고 '아 이거 해야 되는데(못하고 있네)'도 같은 영향을 미친다고(스스로에게 느끼는 부채감).
• 이 경우 정말로 그것들을 '해버리던지' 아니면 해야 된다는 생각을 버리던지 둘 중 하나를 해서 '할당된 메모리를 해제' 해야 한다고.
• 그러니까 누군가에게 잘못한 후 사과를 안하고 있는 동안의 '내가 해야 될 것을 안하고 있다는 느낌', 사과를 했을 때 '후련해지는' 느낌이 단지 느낌만은 아닌 것.
• 도덕적/윤리적으로 사는 것은 보통 '칭찬할 만한 덕목' 같은 것으로 인식되지만 실제로 뇌 기능에 직접적인 영향을 미치는 요소라는 점 역시 대단히 인상적.

Ref

• https://youtu.be/tbjTrR8yeUc

25% Rule?

목표를 세울 때 최종 목표의 25%를 1차 목표로 잡는 것이 좋다고 한다.

How

그러니까 푸쉬업을 하루에 100개(물론 나는 이런 허황된 목표는 세우지 않지만) 하겠다! 가 목표라면,

1. 당연히 그건 한 번에 될리가 없음.
2. 그렇다고 하루에 1개는 좀 음... 한 것이 사실임.
3. 그럼 어떻게 한담?
4. 25%인 25개를 일단 1차 목표로 잡아보자.
5. 25개도 힘들면 그것의 25%인 6-7개 정도로 해보자.
6. 짠! 목표를 이뤘습니다!
7. 다음 목표로 원래의 25개 혹은 x2 인 12-13개를 잡아보자.
8. (계속)

Ref.

• https://coaching.healthygamer.gg/guide/lessons/25-percent-rule

Fixed(/Performance) Mindset?

• 성공/실패가 '자질'에 의해 결정된다는 믿음.
• '나의 성공은 나의 지능 때문'
• 내가 실패한다면? 성공할 확률은 사실상 없음.
• "Talent"
• 당연히 시도가 적어지고 -> 성공률도 낮아짐

Growth(/Learning) Mindset?

• 성공/실패가 아니라 이걸로 내가 뭔가를 배우고 성장했는가가 더 중요하다는 믿음.
• '나의 성공은 경험/노력('노오력'과는 다른)/학습으로 인한 결과'
• 내가 실패한다면? 경험/학습이 부족했던 것.
• "Effort"
• 시도가 많을 수 밖에 없고 -> 성공률도 높아짐

Fixed -> Growth

• 생각의 흐름/버릇을 바꾸는 건 강줄기를 바꾸는 것과 비슷하다.
• "조금씩 조금씩"
• '내가 지금 Fixed 방식으로 생각하고 있다'를 인지하는 것부터 시작하자.
• 인지했을 때 스스로에게 '통'할만한 phrases를 찾아서 건네보자.
  • '처음부터 완벽하게 잘하는 사람은 없어'
  • '모든 실패는 나를 성공으로 한발짝 더 가깝게 만들지'
  • '이번엔 잘하진 못했지만 그래도 뭔가 배운 건 있지'
  • 등등
• 중요한 건 그 phrase가 진짜로 내 마음에 '와닿는가', '실제로 그렇다고 생각하는가' 이다.
  • 마음을 '강제로' 바꿀 순 없기 때문.
  • 자신의 마음을 억지로 바꾸려 하는 건 스스로에 대한 폭력임.
• 이런 경험이 쌓이면? -> 강줄기가 바뀌게 된다.
• 여기도 꾸준한 명상이 도움이 될 수 밖에 없다.

• 신경과학적으로 'Liking'에 연관된 기관과 'Wanting'에 연관된 기관은 따로라고 한다.
• 어떤 행위를 했을 때 좋다고 느낀다고 그걸 하고 싶어지는 것은 아닌 것이 그 때문.
• 예) 어쩌다 간만에 운동을 하고 '아 역시 좋군' 한다고 다음날 아침에 '와! 어서 피트니스 센터에 가고 싶군!' 이 되지 않음
• 'Wanting' 관련 기관은 21세기의 도파민 폭탄들 때문에 맛이 가있을 확률이 높고, 그래서 현대인은 대부분 Liking/Wanting 싱크가 더 안맞고 있을 확률이 ⬆️
• 그리고 뇌는 어떤 행위를 하기 전에 그것에 드는 인풋과 돌아올 보상의 수지 타산을 늘 계산하는데, 우선 순위가 저인풋고보상>저인풋저보상>고인풋고보상>고인풋저보상 이라고.
• 대부분의 의미 있는 일은 고인풋 고보상이라 늘 우선 순위에서 밀리게 마련이고 그래서 의욕이 생기지 않는 것이라고.
• 그러나 '왜 나는 의욕이 없지?', '보조제를 먹어야 되나?', '스터디 모임을 만들어야 되나?' 등과 같이 '집나간 의욕을 어떻게 찾아올까'는 실패할 확률이 더 높다.
• 그보다 성공률이 높은 건 의욕 유무를 실행 조건에서 빼는 것.
• '해야 되는데 하고 싶지 않으니 의욕을 만들어서 한다'가 아니라 '해야 되니까 그냥 한다'가 훨씬 효과적이라고.

Refs

• https://coaching.healthygamer.gg/guide/lessons/neuroscience-of-motivation

• 명상의 핵심은 퉁쳐서 말해 현재(구체적으로는 호흡)에 집중하고 떠오르는 생각을 인지한 채로 engage하지 않는 것.
• 의학적으로 유의미한 명상의 실행 유무에 따른 차이가 나타나는 데는 대략 8주 정도가 걸린다고 함.
• 그리고 세션당 20분 이상(정확히는 17분 +) 지속시 확실한 의학적 효과가 관찰된다고 함.
• HPA Axis(시상하부-뇌하수체-부신 축)가 명상으로 인해 'shutdown' 되는데 그 정도의 시간이 걸리기 때문.
• 의학적 효과는 HPA Axis 활성화도/코티졸 농도 정상화?라고 퉁쳐서 말할 수 있음.
• 코티졸 농도가 높으면 백혈구 양이 증가하고 그로 인해 자가면역질환이 발생하는데, 거기에 명상이 직접적으로 도움을 줄 수 있음.
• 명상을 하다가 조는 것은 매우 일반적인 현상.
• 명상을 하다가 자꾸 딴 생각을 하는 것도 매우 자연스러운 현상.
• 명상 state를 '유지'하는 것보다 다시 명상 state로 돌아오는 행동이 '반복'되는 것이 더 중요할 수 있음.

"...general principle is that if we look at the Mind urges or Cravings arise but if we're able to tolerate that for some amount of time if were able to surf on top of the urge instead of give in to it over time that urge will actually go away."

The Real Reason You Never Follow Through (And How to Fix It)